تو چهار مقالهٔ قبلی این زیرگروه دیدیم چقدر کسری بخوریم، با چه سرعتی، چطور گرسنگی رو کنترل کنیم و چطور با استپ وزنی کنار بیایم. این مقالهٔ آخر، همهٔ اینا رو به یه سؤال وصل میکنه: با همهٔ این کارا، چطور مطمئن بشیم عضلهای که ساختیم، حین رژیم از دست نمیره؟
تمرین با وزنه؛ مهمترین ابزار
همونطور که تو مقالهٔ کسری کالری دیدیم، اضافهکردن تمرین مقاومتی به رژیم، سهم تودهٔ بدونچربی از کل وزن ازدسترفته رو بهطور چشمگیری کم میکنه. اگه یه چیز رو از این زیرگروه با خودت ببری، همین باشه: بدون تمرین با وزنه، هیچکدوم از بقیهٔ ابزارها بهتنهایی کافی نیستن.
چقدر حجم تمرین لازمه؟
یه مرور که ۱۵ مطالعه رو بررسی کرد، به یه عدد عملی رسید: برنامههایی با حدود ۱۰ ست یا بیشتر در هفته برای هر عضله، معمولاً افت کم یا صفری تو تودهٔ بدونچربی نشون دادن. همین مرور یه نکتهٔ دیگه هم داشت: کسایی که حجم تمرینشون رو حین رژیم افزایش دادن (نه کم کردن)، نتیجهٔ بهتری از کسایی گرفتن که حجم رو کم کردن. یعنی دقیقاً برخلاف غریزهٔ خیلیا («خستهترم، پس کمتر تمرین کنم»)، نگهداشتن یا حتی کمی بالابردن حجم، بهتر جواب میده.
وقتی وارد رژیم میشی، غریزهت میگه حجم تمرین رو کم کن چون خستهتری. من دقیقاً برعکسش و پیشنهاد میکنم؛ حجم تمرینت رو نگه دار، فقط اگه لازم شد کمی شدتش رو کنترل کن. کاهش حجم تمرین دقیقاً همون سیگنالیه که به بدنت میگه دیگه به این عضله نیازی نیست.
آیا حجم بیشتر همیشه بهتره؟
نه لزوماً. یه کارآزمایی کنترلشده که مستقیم حجم بالا رو با حجم متوسط مقایسه کرد (۵ ست در برابر ۳ ست برای هر حرکت، رو مردای تمرینکرده)، هیچ تفاوت معناداری تو حفظ تودهٔ بدونچربی بین دو گروه پیدا نکرد. یعنی خبر خوب اینه، لازم نیست حین رژیم حجمت رو به حد افراطی برسونی؛ یه حجم متوسط و کافی (همون حدود ۱۰ ست هفتگی که گفتیم) بهاندازهٔ حجم خیلی بالا جواب میده، با خستگی کمتر.
پروتئین بالاتر؛ ستون دوم
همونطور که تو مقالات اصول برنامهریزی غذایی و کسری کالری دیدیم، تو دورهٔ کسری کالری، پروتئین معمولاً باید بالاتر از حالت عادی بره؛ چیزی حدود ۲.۳ تا ۳.۱ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران تمرینکرده. این عدد، همراه با تمرین با وزنه، دو ستون اصلی حفظ عضلهست.
شدت رو هم فراموش نکن
حجم فقط نصف ماجراست. اگه تو ستهات بار رو خیلی سبک کنی یا از ناتوانی خیلی فاصله بگیری، حتی با حجم بالا هم سیگنال کافی برای حفظ عضله نمیسازی. تا جایی که خستگی و ریکاوری اجازه میده، شدت تمریناتت رو نزدیک به همون چیزی نگه دار که قبل از رژیم داشتی.
جمعبندی زیرگروه کاهش وزن
این پنج مقاله، یه تصویر کامل از کاهش وزن هوشمندانه ساختن: کسری کالری معقول، سرعت کنترلشده، گرسنگی قابلمدیریت، صبر در برابر استپ وزنی، و در نهایت، تمرین و پروتئین کافی برای حفظ همون عضلهای که براش اینهمه زحمت کشیدی. هیچکدوم از اینها بهتنهایی کافی نیست؛ نتیجهٔ واقعی از ترکیب هر پنجتاشون میاد.
