سرعت کاهش وزن؛ چقدر تند یا کند وزن کم کنیم؟

تو مقالهٔ کسری کالری دیدیم چقدر کسری بخوریم؛ حالا سؤال دومه: با چه سرعتی وزن کم کنیم؟ این دو تا جدا از هم نیستن، فقط دو تا زاویهٔ متفاوت از یه ماجرا.

چرا سرعت مهمه، نه فقط اندازهٔ کسری

دو نفر می‌تونن دقیقاً یه کسری کالری یکسان بخورن، ولی سرعت وزن‌کم‌کردنشون فرق کنه؛ چون سرعت به وزن شروع، ترکیب بدن و حتی نوسان آب بدن هم بستگی داره. برای همین بهتره سرعت رو جدا از کسری کالری هم رصد کنی، نه فقط اعتماد کنی که یه عدد کالری ثابت، همیشه یه سرعت ثابت می‌سازه.

بازهٔ توصیه‌شده کجاست؟

دستورالعمل‌های آماده‌سازی بدنسازی طبیعی، سرعت حدود نیم تا یک درصد وزن بدن در هفته رو برای حداکثر حفظ عضله پیشنهاد می‌کنن. یعنی یه نفر ۸۰ کیلویی، چیزی حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم در هفته.

خیلیا فکر می‌کنن نیم کیلو در هفته خیلی کمه و می‌خوان تندتر برن. بهشون میگم حساب کن یه دورهٔ سه‌ماهه، همین نیم کیلو در هفته میشه نزدیک شش کیلو؛ برای اکثر آدما این عدد کاملاً کافیه و لازم نیست خودشون رو اذیت کنن.

یه مطالعهٔ واقعی؛ کند در برابر تند

یه کارآزمایی کنترل‌شده روی ۲۴ ورزشکار نخبه، دو تا سرعت رو مستقیم مقایسه کرد: یه گروه هفته‌ای ۰.۷ درصد وزن کم کردن، گروه دیگه ۱.۴ درصد. نتیجه جالب بود؛ گروه کندتر هم چربی بیشتری از دست داد (حدود ۳۱ درصد کاهش چربی در برابر ۲۱ درصد تو گروه تند)، هم تودهٔ بدون‌چربی‌شون در واقع کمی بالا رفت؛ در حالی که گروه تند هیچ افزایشی تو تودهٔ بدون‌چربی نداشت. یعنی کندتر رفتن، نه‌تنها عضله رو بیشتر حفظ کرد، بلکه چربی‌سوزی رو هم بهتر کرد.

چرا فقط درصد وزن بدن کافی نیست

یه متاآنالیز جدیدتر که چند ده کارآزمایی رو بررسی کرد، یه نکتهٔ تکمیلی پیدا کرد: کسری بالای حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز، جلوی افزایش تودهٔ بدون‌چربی رو می‌گیره؛ حتی وقتی تمرین مقاومتی هم انجام بشه. نکتهٔ خوب اینه که قدرت معمولاً تحت تأثیر قرار نمی‌گیره، فقط رشد عضله کند می‌شه. این یافته یه راه دیگه برای فکرکردن به سرعته: به‌جای فقط نگاه به درصد وزن، به اندازهٔ مطلق کسری روزانه هم توجه کن.

اگه شاگردت هدفش فقط لاغرشدنه، سرعت بالاتر تا حدی اوکیه. ولی اگه هدف اصلی حفظ یا حتی رشد عضله‌ست، من همیشه سمت کندتر می‌رم؛ حتی اگه صبر بیشتری لازم داشته باشه.

چطور سرعت خودت رو حساب کنی

کافیه وزن این هفته رو از وزن هفتهٔ قبل کم کنی، تقسیم بر وزن هفتهٔ قبل، ضرب در صد. برای دقت بیشتر، به‌جای یه روز خاص، میانگین وزن هفته رو با میانگین هفتهٔ قبل مقایسه کن؛ چون نوسان روزانهٔ آب بدن می‌تونه عدد یه روز رو گمراه‌کننده کنه. مثلاً اگه میانگین این هفته‌ت ۷۹.۲ کیلو بود و هفتهٔ قبل ۸۰ کیلو، یعنی حدود یک درصد کم کردی؛ درست وسط بازهٔ توصیه‌شده.

علائم اینکه سرعتت زیاده

اگه هر هفته بیش از یک و نیم درصد وزنت کم می‌شه، اگه قدرتت تو باشگاه داره واضح افت می‌کنه، یا اگه گرسنگی و خستگی‌ت غیرقابل‌کنترل شده، احتمالاً سرعتت بیشتر از چیزیه که بدنت تحمل می‌کنه. راه‌حل معمولاً کم‌کردن کسری کالریه، نه تحمل بیشتر.

دو سه هفتهٔ اول رژیم معمولاً افت وزن سریع‌تری می‌بینی؛ بیشترش آب بدنه، نه چربی. نگران نشو و سرعتت رو بر اساس همون چند هفتهٔ اول قضاوت نکن؛ صبر کن روند واقعی خودشو نشون بده.

جمع‌بندی

سرعت کاهش وزن، خودش یه ابزار برنامه‌ریزیه، درست مثل اندازهٔ کسری کالری. نیم تا یک درصد وزن بدن در هفته، برای اکثر آدما نقطهٔ شروع خوبیه؛ کندتر از این، برای کسایی که چربی بدن کمتری دارن یا می‌خوان عضله رو کامل حفظ کنن، منطقی‌تره.