مطالب آموزشی سعید نوروزی
مقالات علمی و کاربردی در تمرین، تغذیه، مکملها، ریکاوری، سلامت، آسیب و بیومکانیک.
دانشنامه مطالب
۲۶ مقاله
اصول تمرین استقامتی؛ چرا برای یه بدنساز هم مهمه؟
کاردیو قرار نیست دشمن عضلهسازی باشه. این مقاله روشن میکنه استقامت چه چیزی را تمرین میدهد، کجا به برنامهٔ بدنسازی کمک میکند و چطور بدون بههمزدن اولویت قدرت و عضله وارد برنامهات شود.
توقف پیشرفت قدرت؛ چرا رکوردت دیگه بالا نمیره؟
یه برنامهٔ بدون تغییر، دیر یا زود متوقف میشه. با اصل سازگاری و دورهبندی یاد بگیر چطور دوباره به حرکت برش گردونی.
تمرینات عصبی؛ چطور سیستم عصبی رو برای قدرت بیشتر آماده کنیم؟
قدرت فقط از عضله نمیاد؛ نیمی از ماجرا سیستم عصبیه. با روشهای مستند یاد بگیر چطور این نیمهٔ دیگه رو هم تمرین بدی.
درصدهای تمرینی؛ عدد ثابت بهتره یا خودتنظیمی؟
درصد ثابت از 1RM و خودتنظیمی با RIR، هر دو راهن برای تعیین وزنه؛ ببین کدوم برای چه شرایطی مناسبتره.
یک تکرار بیشینه (1RM)؛ چطور اندازهش بگیریم یا تخمین بزنیم؟
تست مستقیم، فرمول تخمینی یا روش سرعت حرکت؛ سه راه برای فهمیدن 1RM، هرکدوم با دقت و ریسک متفاوت.
حفظ توده عضلانی حین کاهش وزن؛ چیکار کنیم عضله نسوزه؟
تمرین با وزنه، حجم تمرین کافی و پروتئین بالا؛ سه ابزار مستند هستند، که با هم تعیین میکنن حین رژیم چقدر عضلهت رو حفظ میکنید.
توقف کاهش وزن (استپ وزنی)؛ چرا پیش میاد و چیکار کنیم؟
با یه چکلیست ساده بفهم استپ وزنیِ واقعیه یا فقط نوسان روزانه، و با یه راهکار مستند (دایتبریک) از پسش بربیا.
کنترل گرسنگی؛ چرا حین رژیم گرسنگی بیشتر میشه و راهکار چیست؟
پروتئین کافی، حجم غذای بالا و یه مکث کوچیک قبل از خوردن؛ سه ابزار مستند برای رد کردن راحتتر روزهای سخت رژیم.
سرعت کاهش وزن؛ چقدر تند یا کند وزن کم کنیم؟
یاد بگیر سرعت مناسب کاهش وزن رو چطور پیدا کنی؛ چرا کندتر رفتن گاهی نتیجهٔ بهتری از تندرفتن میده.
کسری کالری؛ چقدر کسری برای کاهش وزن واقعاً لازم است؟
بدانید عدد کسری کالری چقدر باید زیاد باشد، چرا کسری خیلی زیاد به ضرر عضله تمام میشود و چطور کسری مناسب خودت را پیدا کنی.
رژیم منعطف در برابر رژیم تمیز؛ کدام یک واقعاً پایدار میماند؟
بدانید چرا شواهد علمی رژیم منعطف را از نظر روانی و کنترل وزن، پایدارتر از رژیم کاملاً سختگیرانه میدانند.
تنظیم و زمانبندی وعدههای غذایی؛ افسانهٔ پنجرهٔ طلایی سیدقیقهای
بدانید چرا زمانبندی دقیق بعد از تمرین اهمیت افسانهایاش را ندارد و چه چیزی واقعاً در برنامهریزی وعدهها مهم است.
درشتمغذیها؛ نقش واقعی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در بدن ورزشکار
بدانید چرا نمیتوان هیچکدام از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی را کامل حذف کرد و هرکدام دقیقاً چه نقشی دارند.
محاسبهٔ کالری مورد نیاز روزانه؛ TDEE را چطور دقیقتر تخمین بزنیم؟
بدانید فرمول میفلین-سنتجیور چطور کار میکند، چقدر دقیق است و چطور TDEE واقعی خود را با دادههای واقعی پیدا کنید.
اصول برنامهریزی غذایی برای اهداف ورزشی؛ چارچوبی که هر رژیمی باید رویش ساخته شود
بدانید تعادل انرژی، پروتئین و هماهنگی تغذیه با فاز تمرین چطور پایهٔ هر برنامهٔ غذایی موفق را میسازند.
مدیریت خستگی در تمرینات هایپرتروفی؛ کی باید عقبنشینی کرد؟
بدانید خستگی تجمعی چطور عملکرد را پائین می آورد، نشانههای نیاز به دیلود چیست و چطور یک دیلود عملی طراحی کنید.
اضافهبار تدریجی در هایپرتروفی؛ موتور رشد بلندمدت عضله
بدانید چرا بدون پیشرفت تدریجی رشد عضله متوقف میشود و چند روش عملی برای اعمال اضافهبار در برنامهٔ هایپرتروفی بشناسید.
تنش مکانیکی؛ چرا اصلیترین محرک رشد عضله نامیده میشود؟
بدانید تنش مکانیکی چیست، چرا اصلیترین محرک هایپرتروفی شناخته میشود و چطور در برنامهنویسی از آن استفاده کنید.
دامنهٔ تکرار مناسب هایپرتروفی؛ آیا محدودهٔ ۸ تا ۱۲ واقعاً قانون است؟
بدانید چرا طیف وسیعی از تکرارها میتوانند عضله بسازند و دامنهٔ تکرار را چطور بر اساس هدف و حرکت انتخاب کنید.
فرکانس تمرینی برای رشد عضله؛ هفتهای چند بار هر عضله را تمرین بدهیم؟
بدانید چرا فرکانس بالاتر همیشه بهتر نیست و چطور تعداد جلسات را با حجم هفتگی هر عضله هماهنگ کنید.
اصول افزایش قدرت؛ چه چیزی واقعاً عضله را قویتر میکند؟
بدانید سیستم عصبی، اصل ویژگی و اضافه بار تدریجی چطور واقعاً باعث افزایش قدرت میشوند و چرا فقط رشد و بزرگ شدن عضله برای قوی تر شدن کافی نیست.
ستهای مؤثر برای عضلهسازی؛ کدام ستها واقعاً باید در حجم تمرین حساب شوند؟
هر ست در برنامهٔ بدنسازی ارزش یکسانی ندارد. در این مقاله میبینید یک ست چه زمانی برای هایپرتروفی واقعاً قابلحساب است، ستهای مستقیم و غیرمستقیم را چطور بشمارید و چگونه نزدیکی به ناتوانی، انتخاب حرکت و ریکاوری را کنار هم قرار دهید.
تمرین تا ناتوانی یا نزدیک ناتوانی؛ کدام بهتر است؟
تمرین تا ناتوانی همیشه انتخاب بهتری نیست. نوع حرکت، فاصله از ناتوانی و توان ریکاوری مشخص میکنند کجا از آن استفاده کنید.
RIR چیست؟ راهنمای فاصله تا ناتوانی برای رشد عضلات
RIR نشان میدهد در پایان هر ست چند تکرار دیگر در توان شما باقی مانده است. با این معیار میتوان شدت تلاش و خستگی تمرین را بهتر تنظیم کرد.
شدت تمرین برای هایپرتروفی؛ آیا وزنههای سنگین همیشه بهترین انتخاب هستند؟
بار سنگین، متوسط و سبک، هر سه میتونن عضله بسازن؛ اما کاربردشون یکی نیست، یاد بگیریم هرکدام در کجا به کامون میان.
حجم تمرین برای عضلهسازی؛ چند ست در هفته واقعاً کافی است؟
حجم تمرین یکی از مهمترین متغیرهای عضلهسازی است؛ اما ست بیشتر همیشه به معنای رشد بیشتر نیست. در این مقاله یاد میگیریم حجم مؤثر را چطور محاسبه کنیم، از چند ست هفتگی شروع کنیم و چه زمانی حجم تمرین را افزایش یا کاهش دهیم.