اگر برای کم‌کردن چربی شکم، تعداد حرکت‌های شکم رو بیشتر کرده‌ای، تمرینت ممکنه عضلات اون ناحیه رو قوی‌تر کنه؛ اما نمی‌شه انتظار داشت چربیِ روی همون عضلات هم به‌طور قابل‌اعتماد بیشتر کم بشه. شواهد کلی از این وعده پشتیبانی نمی‌کنن، هرچند چند مطالعهٔ کوچک نتیجهٔ مثبت داشتن.
برای تصمیم‌گرفتن، باید ببینیم هر پژوهش دقیقاً چه تمرینی رو بررسی کرده و چه چیزی رو اندازه گرفته؛ چند ست شکم، یک برنامهٔ طولانیِ ترکیبی و تغییر چربی کل بدن، جواب یک سؤال نیستن.
تمرین عضله با کم‌شدن چربیِ روی اون چه فرقی داره؟
در کاهش موضعی، ادعا اینه که تمرین یک عضله باعث بشه چربیِ نزدیک همون عضله بیشتر از حالت معمول کم بشه. بهترشدن اجرای حرکت، به‌تنهایی این ادعا رو ثابت نمی‌کنه. مثلاً اگر بعد از یک دوره تعداد بیشتری کرانچ می‌زنی، این نشونهٔ پیشرفت در همون آزمونه؛ برای نتیجه‌گیری دربارهٔ چربی، باید خودِ چربی اندازه‌گیری شده باشه.
در یک RCT، ۲۴ زن و مرد کم‌تحرک به دو گروه تقسیم شدن. گروه تمرین، شش هفته و پنج روز در هفته، هفت حرکت شکم رو در دو ست ده‌تکراری انجام داد؛ گروه کنترل این تمرین رو نداشت و دریافت انرژی در حد نگهدارنده بود. استقامت عضلات شکم بهتر شد، اما برای چربی شکم، دور کمر و چین‌های پوستیِ بررسی‌شده، برتری معناداری دیده نشد. این مثال نشون می‌ده یک تمرین می‌تونه مفید باشه، بدون اینکه هدف کاهش چربیِ همون قسمت رو برآورده کنه. (ویسپوت و همکاران، ۲۰۱۱)
اگر همراه تمرین شکم رژیم بگیری، نتیجه فرق می‌کنه؟
کم‌شدن چربی شکم در یک برنامهٔ رژیم و تمرین، هنوز ثابت نمی‌کنه تمرین شکم عاملِ کاهش موضعی بوده. باید با گروهی مقایسه بشه که همون رژیم رو بدون تمرین شکم داشته.
در یک RCT روی ۴۰ زن دارای اضافه‌وزن یا چاقی، رژیم به‌تنهایی با رژیم همراه دوازده هفته تمرین مقاومتی شکم مقایسه شد. در هر دو گروه، وزن و شاخص‌هایی مثل ضخامت چربی زیرپوستیِ شکم کمتر شد؛ اما اضافه‌کردن تمرین شکم، برتری معناداری در این تغییرات ایجاد نکرد. ضخامت چربی با سونوگرافی بررسی شده بود؛ یعنی نتیجه صرفاً برداشت از عکس یا حس سفت‌شدن شکم نبود. (کردی و همکاران، ۲۰۱۵)
پس اگر با رژیم و ورزش دور کمرت کم شده، پیشرفتت واقعی و ارزشمنده؛ فقط نمی‌تونیم تمام اون تغییر رو به حرکت شکم نسبت بدیم.
تمرین شکم رو از برنامه حذف نکن؛ هدفش رو درست انتخاب کن. برای پیشرفت عضله، کیفیت اجرا و سختی مناسب حرکت رو دنبال کن. برای چربیِ روی شکم، بیشترکردن بی‌حساب تکرارها جای تنظیم غذا و فعالیت کل هفته رو نمی‌گیره.
جمع‌بندی چند مطالعه دربارهٔ کاهش موضعی چی می‌گه؟
سیستماتیک ریویو و متاآنالیز رامیرز کامپیلو و همکاران، ۱۳ مطالعه با ۱۱۵۸ شرکت‌کننده رو کنار هم گذاشت. در این مجموعه، تمرین یک اندام با اندامِ تمرین‌نکرده مقایسه شد تا مشخص بشه چربیِ نزدیک عضلهٔ فعال بیشتر کم می‌شه یا نه. نتیجهٔ تجمیعی، چنین برتری‌ای رو نشون نداد. (رامیرز کامپیلو و همکاران، ۲۰۲۲)
این پشتوانه از یک آزمایشِ تنها گسترده‌تره؛ با این حال، برنامه‌های اندام‌ها با تمام روش‌های تمرین شکم یکسان نیستن. نتیجهٔ قابل‌استفاده اینه که برای وعدهٔ عمومیِ «هر قسمت رو تمرین بده تا چربی همون‌جا کم بشه»، پشتوانهٔ محکمی نداریم.
پس مطالعه‌ای که کاهش موضعی رو تأیید کرده، چی پیدا کرده؟
یک RCT در سال ۲۰۲۳، کاهش بیشترِ چربی تنه رو با برنامهٔ ترکیبی گزارش کرد. شانزده مرد دارای اضافه‌وزن، ده هفته و چهار روز در هفته تمرین کردن. یک گروه حدود ۲۷ دقیقه تردمیل و ۵۷ دقیقه تمرین استقامتی شکم داشت؛ گروه دیگه حدود ۴۵ دقیقه تردمیل انجام می‌داد. پژوهشگران مصرف انرژی جلسه‌ها رو برآورد و نزدیک به هم تنظیم کرده بودن. (بروباکن و همکاران، ۲۰۲۳)
این نتیجه رو باید جدی گرفت، اما روش اندازه‌گیری و شکل برنامه هم مهمن. دستگاه DEXA چربیِ «تنه» رو اندازه گرفته بود؛ ناحیه‌ای شامل شکم، سینه و پشت. نتیجه، اندازه‌گیری جداگانهٔ چربی زیرپوستِ پایین شکم نبود. نمونه هم فقط شانزده مرد بود و جلسهٔ ترکیبی، با چند ست شکم در پایان تمرین فرق داشت. (بروباکن و همکاران، ۲۰۲۳)
این مطالعه احتمال اثر بعضی برنامه‌های خاص رو مطرح می‌کنه؛ اما هنوز دلیل کافی برای نسخهٔ همگانی یا تضمین نتیجه از یک حرکت مشخص نیست. «شواهد محدودِ مثبت داریم» با «یک روش قابل‌اتکا برای انتخاب محل کاهش چربی داریم» فاصله داره.
آزادشدن چربی نزدیک عضله، همون کاهش موضعیه؟
نه؛ آزادشدن چربی در حین فعالیت، یکی از مراحل مصرف سوخته. در یک پژوهش فیزیولوژی، افزایش جریان خون و لیپولیز در چربیِ نزدیک عضلهٔ فعال دیده شد؛ اما اون آزمایش، تغییر ذخیرهٔ چربی بعد از یک دورهٔ چند‌هفته‌ای رو اندازه نگرفته بود. (استالکنخت و همکاران، ۲۰۰۷)
برای اینکه بگیم یک ناحیه واقعاً چربی بیشتری از دست داده، باید تغییر همون ذخیره در طول دوره بررسی بشه. مراحل این تفاوت رو در بدن چطور چربی می‌سوزونه؟ توضیح دادیم.
برای تغییر شکم و پهلو، برنامه رو چطور بچینیم؟
پیشنهاد کاربردی مربی اینه که تمرین عضلات شکم رو متناسب با هدفت نگه داری و کاهش چربی رو با کل برنامه دنبال کنی: غذای متناسب با کسری کالری و هوازیِ قابل‌اجرا، در کنار وزنه. تغییر وزن و اندازه‌ها هم در نوبت‌های پایشِ تعیین‌شدهٔ اول برنامه بررسی می‌شه.
دیرتر تغییرکردن یک قسمت، بحث جداگانهٔ چربی سرسخت و نواحی مقاوم است. ادعای یک محصول برای همون ناحیه هم باید با شواهد خودش سنجیده بشه؛ در مکمل‌های چربی‌سوز به انتخاب محصول می‌پردازیم.
اگر هدفت تغییر شکم و پهلوئه، می‌تونی از بخش برنامهٔ اختصاصی تمرین و تغذیه برای تنظیم مسیر کاهش چربی و تمرین عضلاتت کمک بگیری؛ با هدف مشخص و بدون تضمینِ محل کاهش چربی.
