وقتت برای باشگاه محدوده و می‌خوای هم وزنه بزنی، هم هوازی‌ات رو انجام بدی. حالا اول بری سراغ تردمیل یا اول وزنه؟ اگه هوازی رو بذاری آخر تمرین، هنوز فایده داره؟ اگه اول انجامش بدی، تمرین پات خراب می‌شه؟ جواب این سؤال‌ها به هدفت و نوع جلسه‌ای که پیش رو داری بستگی داره.
در مقالهٔ مرجع استقامت برای بدنسازها دربارهٔ کنار هم گذاشتن هوازی و وزنه صحبت کردیم. اینجا می‌ریم سراغ خودِ برنامه: وقتی هر دو رو داری، ترتیبشون رو چطور انتخاب کنی و از کجا بفهمی این ترتیب به کارت میاد؟
اول وزنه یا اول هوازی؟ برای قدرت، شواهد به کدوم سمت می‌رن؟
مورلاسیتس و همکاران در یک سیستماتیک ریویو و متاآنالیز، برنامه‌هایی رو مقایسه کردن که ترتیب وزنه و هوازی توشون فرق داشت. در مجموع، افزایش قدرت بیشینهٔ پایین‌تنه وقتی وزنه قبل از هوازی انجام می‌شد بیشتر بود. اما برای بهبود VO2max، تفاوت معناداری بین دو ترتیب پیدا نشد. پس اگه هدفت افزایش قدرته و هر دو تمرین رو در یک جلسه انجام می‌دی، وزنه‌زدن قبل از هوازی پشتوانهٔ علمی داره. این نتیجه دربارهٔ پیشرفت طی یک دورهٔ تمرینه؛ نه این‌که هر بار هوازی رو اول انجام بدی، حتماً رکورد همون روزت پایین میاد. (مورلاسیتس و همکاران، ۲۰۱۸)
یه مرز مهم هم داره: این پژوهش دربارهٔ قدرت پایین‌تنه و ظرفیت هوازیه. ازش نمی‌شه نتیجه گرفت که «هوازی بعد از وزنه، حتماً عضله‌سازی بیشتری می‌ده». قدرت، رشد عضله و آمادگی هوازی رو باید جدا بررسی کنیم؛ بهترشدن یکی، خودبه‌خود جواب دو تای دیگه نیست. اگه می‌خوای بدونی VO2max دقیقاً چی رو نشون می‌ده، توضیحش در مقالهٔ VO2max و ظرفیت هوازی اومده.
اگه امروز اومدی اسکواتت رو بهتر کنی، اول همون اسکوات رو با حوصله انجام بده. لازم نیست قبلش روی تردمیل خودت رو خالی کنی که حس کنی خوب تمرین کردی. هوازی هم تو برنامه جا داره؛ فقط نذار کاری که برات مهم‌تره، سهمِ خستگیِ آخر جلسه بشه.
اگه هدفم بهترشدن تو دویدن یا دوچرخه‌سواری باشه چی؟
اینجا هم نمی‌شه یه قانون برعکس ساخت و گفت «پس برای استقامت، همیشه هوازی اول». ویکستاد و دالن در یک ریویو در سال ۲۰۲۴، پانزده مطالعه با مجموع ۴۲۶ نفر رو بررسی کردن. تفاوت ترتیب هوازی و وزنه برای پیشرفت استقامتی، کوچک و غیرقطعی بود. این ریویو متاآنالیز نیست و نتیجه‌اش هم نمی‌گه ترتیب تمرین برای تک‌تک افراد بی‌اهمیته؛ می‌گه شواهد موجود، برتری روشنی برای یکی از دو ترتیب نشون نمی‌دن. (ویکستاد و دالن، ۲۰۲۴)
برداشت کاربردی من به‌عنوان مربی اینه: به خودِ جلسه نگاه کن. اگه امروز یه تمرین دویدن مهم داری که باید با سرعت و کیفیت مشخص انجام بشه، جاش رو طوری انتخاب کن که بتونی درست اجراش کنی. اما یه هوازی سبک کنار تمرین بدنسازی، همون اهمیت و فشار رو نداره. برای انتخاب بین این دو، مقالهٔ HIIT در برابر LISS کمک می‌کنه تفاوت جلسه‌ها رو بهتر بشناسی.
تازه‌کاری یا چند وقته جدی تمرین می‌کنی؟
پتره و همکاران در یک سیستماتیک ریویو و متاآنالیز شامل ۲۷ مطالعه، پیشرفت قدرت اسکوات و پرس پا رو در افراد با سابقه‌های تمرینی مختلف بررسی کردن. در گروه تمرین‌کرده، اضافه‌شدن هوازی با پیشرفت کمتر قدرت پایین‌تنه همراه بود؛ این تفاوت در گروه تازه‌کار معنادار نبود. در بررسی جداگانهٔ گروه تمرین‌کرده، مشکل بیشتر وقتی دیده شد که هوازی و وزنه در یک جلسه بودن. بااین‌حال، تعریف «تمرین‌کرده» در این پژوهش الزاماً به معنی بدنساز حرفه‌ای نبود؛ بنابراین نباید نتیجه رو مستقیم به همهٔ ورزشکارهای پیشرفته تعمیم بدیم. (پتره و همکاران، ۲۰۲۱)
برای کسی که تازه تمرین رو شروع کرده، پیشنهاد مربی اینه که اول برنامه‌ای پیدا کنیم که بتونه منظم انجامش بده. جداکردن همهٔ جلسه‌ها وقتی باعث می‌شه نصفشون رو از دست بده، انتخاب خوبی نیست. اما وقتی مدت‌هاست تمرین می‌کنی و برای بهترشدن رکوردت برنامهٔ مشخص داری، چیدمان هوازی ارزش بررسی بیشتری پیدا می‌کنه. هدف قدرتی‌ات رو هم می‌تونی با کمک اصول افزایش قدرت دقیق‌تر مشخص کنی.
گرم‌کردن رو با یه جلسهٔ هوازی اشتباه نگیر
وقتی می‌گیم برای هدف قدرتی، وزنه رو اول انجام بده، منظورمون این نیست که بدون گرم‌کردن بری زیر وزنهٔ سنگین. چند دقیقه فعالیت سبک برای آماده‌شدن، با یه جلسهٔ کامل هوازی فرق داره. موضوع بحث، ترتیب دو بخش تمرینیه؛ نه حذف آماده‌سازی قبل از وزنه.
در عمل، من ازت می‌پرسم: بعد از این بخش آماده‌تر شدی یا خسته‌تر؟ اگه چیزی که اسمش رو گرم‌کردن گذاشتی، هر بار تمرین اصلیت رو سخت‌تر می‌کنه، باید شدت یا مدتش رو دوباره بررسی کنیم. این یه راهنمای مربی برای تنظیم جلسه‌ست، نه زمان مشخصی که پژوهش‌ها برای همه تعیین کرده باشن.
با یه جلسهٔ بد، کل برنامه رو عوض نکن
ممکنه یه روز وزنه‌ات سخت‌تر از همیشه باشه، چون شب قبل خوب نخوابیدی یا غذات کافی نبوده. از همون یک جلسه نمی‌فهمیم ترتیب هوازی و وزنه ایراد داره. برای بررسی برنامه، بهتره چند جلسهٔ قابل‌مقایسه رو کنار هم بذاری: تو یه حرکت ثابت، با وزنهٔ مشابه چند تکرار زدی؟ فرم چطور بود؟ چقدر تا ناتوانی فاصله داشتی؟
پیشنهاد عملی من اینه که اگر افتی می‌بینی، همه‌چیز رو با هم دست‌کاری نکن. مثلاً اگه هوازی رو قبل از وزنه انجام می‌دی، اول ترتیب رو عوض کن و تمرین‌های بعدی رو ثبت کن. اگه بهتر شدی، این یه سرنخ مفیده؛ هنوز ثابت نمی‌کنه تنها علت، ترتیب تمرین بوده. اگه افت ادامه داشت، حجم کل تمرین، خواب و تغذیه هم باید بررسی بشن. مقالهٔ مدیریت خستگی در تمرین برای این مرحله کاربرد داره.
برای جلسهٔ بعدت چه تصمیمی بگیری؟
اگه قدرت اولویته و فقط یه نوبت برای تمرین داری، بعد از گرم‌کردن برو سراغ وزنه و هوازی رو بعدش انجام بده. اگه تمرین استقامتیِ مهمی داری، کیفیت همون جلسه رو هم در نظر بگیر؛ صرفاً جابه‌جاکردن ترتیب قرار نیست همهٔ مشکل‌های برنامه رو حل کنه. برای هدف سلامتی و آمادگی عمومی هم برنامه‌ای که می‌تونی ادامه‌اش بدی، از چیدمانی که فقط روی کاغذ عالیه کاربردی‌تره. این‌ها پیشنهادهای اجرایی مربی بر اساس هدف و شرایط تمرینن.
از همین هفته، ترتیب جلسه‌ها و نتیجهٔ ست‌های اصلیت رو ثبت کن. اگه برای جا دادن هوازی کنار وزنه، با زمان محدود یا ریکاوری‌ات مشکل داری، می‌تونی از بخش دریافت برنامهٔ تمرینی شروع کنی تا برنامه بر اساس هدف و شرایط خودت تنظیم بشه.
