VO₂max یعنی بیشترین مقدار اکسیژنی که بدنت می‌تونه در هر دقیقه، موقع فعالیت شدید، مصرف کنه. این عدد بهت می‌گه سقف ظرفیت هوازی‌ات کجاست. برای تمرین، یه سؤال دیگه هم داری: چه سرعت یا توانی رو می‌تونی برای مدت موردنظرت حفظ کنی؟ جواب اون سؤال رو باید از عملکردت بگیری.
قلب، ریه و عضله چه نقشی در VO₂max دارن؟
اکسیژن از ریه وارد خون می‌شه، قلب خون رو به عضله‌های درگیر می‌رسونه و عضله‌ها از اکسیژن استفاده می‌کنن. موقع فعالیت شدیدِ تمام‌بدن، توان دستگاه قلبی‌تنفسی برای رسوندن اکسیژن به عضله‌ها معمولاً محدودکنندهٔ اصلیه. برای همین از روی VO₂max نمی‌شه جداگانه گفت ریه یا عضلهٔ یک نفر چقدر خوب کار می‌کنه. (باسِت و هاولی، ۲۰۰۰)
عدد ساعت چه فرقی با نتیجهٔ آزمایشگاه داره؟
در آزمایشگاه، معمولاً روی تردمیل یا دوچرخهٔ ثابت شدت فعالیت رو به‌تدریج بالا می‌برن و با دستگاه تحلیل گازهای تنفسی، مصرف اکسیژن رو اندازه می‌گیرن. ساعت ورزشی و خیلی از تست‌های میدانی، این عدد رو از روی داده‌هایی مثل ضربان قلب و سرعت تخمین می‌زنن. برای پیگیری تغییرات خودت، نتیجه‌های یک روش ثابت رو با هم مقایسه کن؛ عدد ساعت رو کنار عدد آزمایشگاه نذار و اختلافشون رو پیشرفت یا افت حساب نکن.
چرا دو نفر با VO₂max مشابه، استقامت یکسانی ندارن؟
یکی ممکنه بتونه سهم بیشتری از ظرفیت هوازی‌اش رو برای مدت طولانی‌تری حفظ کنه. یکی دیگه هم ممکنه برای دویدن با همون سرعت، انرژی کمتری مصرف کنه. این دومی به «اقتصاد حرکت» مربوطه. برای همین حتی اگر VO₂max دو دونده نزدیک باشه، ممکنه یکی بتونه ریتم مسابقه رو بهتر نگه داره. (جوینر و کویل، ۲۰۰۸)
اگه می‌خوای بفهمی چرا بعضی شدت‌ها رو می‌شه مدت بیشتری حفظ کرد، مقالهٔ آستانهٔ لاکتات همین بخش رو باز می‌کنه.
برای بالا بردن VO₂max حتماً باید HIIT بزنی؟
تمرین هوازی پیوسته هم می‌تونه VO₂max رو بالا ببره. در متاآنالیز میلانویچ و همکاران روی بزرگسالان سالم، هم تمرین پیوسته و هم تمرین تناوبی پرفشار باعث بهبود این شاخص شدن. این نتیجه بهت می‌گه برای انتخاب روش دستت بازه؛ تعداد و شدت جلسه‌های مناسب برای برنامهٔ بدنسازیِ خودت رو تعیین نمی‌کنه. (میلانویچ و همکاران، ۲۰۱۵)
برای انتخاب بین این دو، ببین کدوم روش رو می‌تونی منظم اجرا کنی و چطور کنار جلسه‌های وزنه جا می‌گیره. تفاوت‌هاشون رو در مقایسهٔ HIIT و LISS توضیح دادم.
بدنساز پیشرفت هوازی رو چطور توی برنامه پیگیری کنه؟
یه بخش ثابت از کاردیوت رو برای مقایسه انتخاب کن. روی دوچرخهٔ ثابت می‌تونی توان و مدت رو یکسان نگه داری و ببینی ضربان و فشار حس‌شده در شرایط مشابه چه تغییری می‌کنن. روی تردمیل هم می‌تونی همین کار رو با سرعت و شیب ثابت انجام بدی. اگه در چند نوبت مشابه همون کار رو راحت‌تر انجام می‌دی، این تغییر برای برنامه‌ات کاربرد داره؛ حتی اگر عدد تخمینی ساعت تکون نخورده باشه.
برای مقایسه، همون بخش از کاردیوت رو نگه دار. اگه دفعهٔ قبل قبل از وزنه رکاب زدی و این بار بعد از تمرین، شرایط یکی نیست. از روی همین یه جلسه شدت کاردیو رو عوض نکن.
اگه کاردیو داره کیفیت وزنه‌زدنت رو پایین می‌آره، اول ببین جلسه‌ها چطور کنار هم قرار گرفتن. راهنمای استقامت برای بدنسازها کمک می‌کنه نقش هوازی رو در برنامه مشخص کنی. برای تصمیم دربارهٔ ترتیب یا فاصلهٔ جلسه‌ها، راهنمای چیدمان هوازی و وزنه رو ببین. اگه می‌خوای این دو بخش بر اساس هدف و زمان تمرینت تنظیم بشن، می‌تونی از بخش دریافت برنامهٔ تمرینی شروع کنی.
