ممکنه روی ساعت یا نتیجهٔ تستت یک عدد VO2max ببینی و با خودت بگی: «خب، حالا خوبه یا بده؟» جواب کوتاه اینه که عدد مفیدیه، ولی تنهایی جواب کاملی نمی‌ده. همون ورزشکاری که روی کاغذ ظرفیت هوازی خوبی داره، ممکنه هنوز نتونه ریتم متوسط رو مدت زیادی نگه دارد یا بعد از ست‌های سنگین زود نفسش برگردد.
VO2max دقیقاً چه چیزی را اندازه می‌گیرد؟
VO2max یعنی بیشترین مقدار اکسیژنی که بدنت در یک فعالیت بسیار سخت می‌تواند مصرف کند. در تست افزایشی، شدت کار کم‌کم بالا می‌رود تا جایی که مصرف اکسیژن دیگر با بالا رفتن فشار، افزایش معناداری نشان نمی‌دهد. آن سقف، VO2max است.
این عدد فقط دربارهٔ ریه نیست. اکسیژن باید وارد خون شود، قلب آن را به عضله برساند و عضله هم بتواند از آن استفاده کند. برای همین حجم خون، توان پمپ قلب و سازگاری عضله در آن سهم دارند. با این حال، در فعالیت تمام‌بدن، رساندن اکسیژن توسط دستگاه قلبی‌تنفسی عامل محدودکنندهٔ اصلی VO2max شناخته می‌شود. باسِت و هاولی، ۲۰۰۰
پس چرا عدد خوب، همیشه عملکرد خوب نمی‌سازد؟
چون استقامت واقعی فقط سقف نیست؛ مهم است چه بخشی از آن سقف را می‌توانی نگه داری و برای یک سرعت یا توان مشخص چقدر انرژی خرج می‌کنی. آستانهٔ لاکتات و اقتصاد حرکت، دو بخش مهم این داستان‌اند. به همین خاطر دو نفر با VO2max مشابه می‌توانند در یک دویدن، دوچرخه‌سواری یا حتی تمرین پرفشار بدنسازی، حس و عملکرد متفاوتی داشته باشند. جوینر و کویل، ۲۰۰۸
اگر می‌خواهی همین بخش دوم را بهتر بفهمی، مقالهٔ آستانهٔ لاکتات ادامهٔ طبیعی این بحث است. آن‌جا می‌رسیم به این‌که چرا بعضی شدت‌ها قابل‌دوام‌تر از بقیه‌اند، حتی وقتی ظرفیت هوازی کلی دو نفر نزدیک به هم است.
یه عدد خوب روی ساعت، حس خوبی می‌ده؛ ولی قرار نیست به‌خاطرش خودت رو گول بزنی. اگر تو تمرین پا هنوز بین ست‌ها خوب برنمی‌گردی، همون چیزی که بدن داره نشونت می‌ده از خودِ عدد مهم‌تره.
اندازه‌گیری مستقیم با تخمین چه فرقی دارد؟
دقیق‌ترین روش، تست روی تردمیل یا دوچرخه با دستگاه تحلیل گازهای تنفسی است. ساعت‌های ورزشی و تست‌های میدانی معمولاً VO2max را تخمین می‌زنند. این تخمین‌ها برای دنبال‌کردن روند خودت می‌توانند مفید باشند، اما نباید با نتیجهٔ آزمایشگاهی یکی در نظر گرفته شوند.
برای استفادهٔ عملی، مهم‌تر از شکار یک عدد کامل این است که روش مقایسه‌ات ثابت بماند. مثلاً یک مسیر، یک دستگاه یا یک تست تکراری را با شرایط نزدیک به هم دنبال کن. آن وقت تغییر سرعت، ضربان قلب و حس ریکاوری در کنار عدد تخمینی، تصویر بهتری از پیشرفتت می‌سازد.
تمرین هوازی واقعاً می‌تواند VO2max را بالا ببرد؟
بله. فراتحلیل میلانویچ و همکاران روی بزرگسالان سالم نشان داد هم تمرین تداومی و هم تمرین تناوبی پرفشار می‌توانند VO2max را بهتر کنند. مقدار تغییر برای همه یکسان نیست؛ سابقهٔ تمرین، نقطهٔ شروع و برنامه‌ای که واقعاً قابل‌اجرا بماند، روی نتیجه اثر می‌گذارند. میلانویچ و همکاران، ۲۰۱۵
از این یافته نباید یک نسخهٔ عجولانه ساخت. HIIT برای بعضی‌ها ابزار خوبی است، اما تنها راه بالا بردن ظرفیت هوازی نیست. تفاوت بین تمرین تناوبی و کاردیوی تداومی را در مقالهٔ HIIT در برابر LISS دقیق‌تر باز می‌کنیم؛ آن‌جا انتخاب روش را با زمان، هدف و ریکاوری می‌سنجیم، نه با جذاب‌بودن اسم تمرین.
بدنساز چطور از این عدد استفاده کند؟
برای بدنساز، VO2max قرار نیست تبدیل به رکوردی جدا از برنامه شود. کارش این است که به تو سرنخ بدهد: آیا پایهٔ هوازی‌ات آن‌قدر هست که کاردیو، بین‌ست‌ها و فعالیت روزانه کمتر فرسوده‌ات کند؟ اگر پاسخ منفی است، با حجم قابل‌تکرار شروع کن و ببین آیا تمرین مقاومتی‌ات همچنان کیفیت خودش را حفظ می‌کند.
همان‌طور که در مقالهٔ مرجع استقامت برای بدنسازها گفتیم، هوازی باید کنار هدف اصلیت جا بگیرد. اگر کاردیو آن‌قدر سنگین شده که جلسهٔ وزنه را خراب می‌کند، بحث فقط VO2max نیست؛ چیدمان کل برنامه نیاز به اصلاح دارد. مقالهٔ تداخل هوازی و قدرتی دقیقاً همین نقطه را باز می‌کند.
عدد را کنار عملکردت بخوان
VO2max یک چراغ راهنماست، نه نمرهٔ ارزش ورزشی تو. وقتی آن را کنار سرعت یا توان در یک فعالیت ثابت، ضربان قلب و کیفیت ریکاوری می‌گذاری، تبدیل به ابزار برنامه‌ریزی می‌شود. اگر می‌خواهی هوازی و تمرین مقاومتی بر اساس هدف فعلی‌ات کنار هم چیده شوند، برنامه‌های تمرینی می‌توانند نقطهٔ شروعی برای این هماهنگی باشند.
