تمرین و برنامهنویسی
مقالات علمی و کاربردی درباره تمرین مقاومتی، طراحی برنامه و سیستمهای تمرینی.
دانشنامه مطالب
۱۶ مقاله
اصول تمرین استقامتی؛ چرا برای یه بدنساز هم مهمه؟
کاردیو قرار نیست دشمن عضلهسازی باشه. این مقاله روشن میکنه استقامت چه چیزی را تمرین میدهد، کجا به برنامهٔ بدنسازی کمک میکند و چطور بدون بههمزدن اولویت قدرت و عضله وارد برنامهات شود.
توقف پیشرفت قدرت؛ چرا رکوردت دیگه بالا نمیره؟
یه برنامهٔ بدون تغییر، دیر یا زود متوقف میشه. با اصل سازگاری و دورهبندی یاد بگیر چطور دوباره به حرکت برش گردونی.
تمرینات عصبی؛ چطور سیستم عصبی رو برای قدرت بیشتر آماده کنیم؟
قدرت فقط از عضله نمیاد؛ نیمی از ماجرا سیستم عصبیه. با روشهای مستند یاد بگیر چطور این نیمهٔ دیگه رو هم تمرین بدی.
درصدهای تمرینی؛ عدد ثابت بهتره یا خودتنظیمی؟
درصد ثابت از 1RM و خودتنظیمی با RIR، هر دو راهن برای تعیین وزنه؛ ببین کدوم برای چه شرایطی مناسبتره.
یک تکرار بیشینه (1RM)؛ چطور اندازهش بگیریم یا تخمین بزنیم؟
تست مستقیم، فرمول تخمینی یا روش سرعت حرکت؛ سه راه برای فهمیدن 1RM، هرکدوم با دقت و ریسک متفاوت.
مدیریت خستگی در تمرینات هایپرتروفی؛ کی باید عقبنشینی کرد؟
بدانید خستگی تجمعی چطور عملکرد را پائین می آورد، نشانههای نیاز به دیلود چیست و چطور یک دیلود عملی طراحی کنید.
اضافهبار تدریجی در هایپرتروفی؛ موتور رشد بلندمدت عضله
بدانید چرا بدون پیشرفت تدریجی رشد عضله متوقف میشود و چند روش عملی برای اعمال اضافهبار در برنامهٔ هایپرتروفی بشناسید.
تنش مکانیکی؛ چرا اصلیترین محرک رشد عضله نامیده میشود؟
بدانید تنش مکانیکی چیست، چرا اصلیترین محرک هایپرتروفی شناخته میشود و چطور در برنامهنویسی از آن استفاده کنید.
دامنهٔ تکرار مناسب هایپرتروفی؛ آیا محدودهٔ ۸ تا ۱۲ واقعاً قانون است؟
بدانید چرا طیف وسیعی از تکرارها میتوانند عضله بسازند و دامنهٔ تکرار را چطور بر اساس هدف و حرکت انتخاب کنید.
فرکانس تمرینی برای رشد عضله؛ هفتهای چند بار هر عضله را تمرین بدهیم؟
بدانید چرا فرکانس بالاتر همیشه بهتر نیست و چطور تعداد جلسات را با حجم هفتگی هر عضله هماهنگ کنید.
اصول افزایش قدرت؛ چه چیزی واقعاً عضله را قویتر میکند؟
بدانید سیستم عصبی، اصل ویژگی و اضافه بار تدریجی چطور واقعاً باعث افزایش قدرت میشوند و چرا فقط رشد و بزرگ شدن عضله برای قوی تر شدن کافی نیست.
ستهای مؤثر برای عضلهسازی؛ کدام ستها واقعاً باید در حجم تمرین حساب شوند؟
هر ست در برنامهٔ بدنسازی ارزش یکسانی ندارد. در این مقاله میبینید یک ست چه زمانی برای هایپرتروفی واقعاً قابلحساب است، ستهای مستقیم و غیرمستقیم را چطور بشمارید و چگونه نزدیکی به ناتوانی، انتخاب حرکت و ریکاوری را کنار هم قرار دهید.
تمرین تا ناتوانی یا نزدیک ناتوانی؛ کدام بهتر است؟
تمرین تا ناتوانی همیشه انتخاب بهتری نیست. نوع حرکت، فاصله از ناتوانی و توان ریکاوری مشخص میکنند کجا از آن استفاده کنید.
RIR چیست؟ راهنمای فاصله تا ناتوانی برای رشد عضلات
RIR نشان میدهد در پایان هر ست چند تکرار دیگر در توان شما باقی مانده است. با این معیار میتوان شدت تلاش و خستگی تمرین را بهتر تنظیم کرد.
شدت تمرین برای هایپرتروفی؛ آیا وزنههای سنگین همیشه بهترین انتخاب هستند؟
بار سنگین، متوسط و سبک، هر سه میتونن عضله بسازن؛ اما کاربردشون یکی نیست، یاد بگیریم هرکدام در کجا به کامون میان.
حجم تمرین برای عضلهسازی؛ چند ست در هفته واقعاً کافی است؟
حجم تمرین یکی از مهمترین متغیرهای عضلهسازی است؛ اما ست بیشتر همیشه به معنای رشد بیشتر نیست. در این مقاله یاد میگیریم حجم مؤثر را چطور محاسبه کنیم، از چند ست هفتگی شروع کنیم و چه زمانی حجم تمرین را افزایش یا کاهش دهیم.