تمرین و برنامه‌نویسی
مقالات علمی و کاربردی درباره تمرین مقاومتی، طراحی برنامه و سیستم‌های تمرینی.
فهرست مقالات
۲۰ مقاله۱ تا ۱۲
هوازی قبل از وزنه یا بعدش؟ چیدمان تمرین برای حفظ قدرت
ترتیب هوازی و وزنه را بر اساس هدف، سابقهٔ تمرین و کیفیت جلسه انتخاب کن؛ با شواهد علمی و راهنمای کاربردی مربی.
تمرین تناوبی (HIIT) در برابر تداومی (LISS)
HIIT و LISS دو ابزار با هزینه و فایدهٔ متفاوت‌اند. این مقاله فرق اصطلاح‌ها، یافته‌های پژوهش و معیار انتخاب هرکدام را بدون معرفی یک روش به‌عنوان برندهٔ همیشگی توضیح می‌دهد.
آستانهٔ لاکتات؛ مرز بین راحت و سخت
آستانهٔ لاکتات یک دیوار ناگهانی در بدن نیست، بلکه راهی برای فهمیدن شدت قابل‌دوام تمرین است. این مقاله مفهوم آن، محدودیت تست‌ها و کاربرد عملی آن در تنظیم تمرین استقامتی را توضیح می‌دهد.
VO2max و ظرفیت هوازی چیست؟
VO2max سقف مصرف اکسیژن بدن در فعالیت شدید است، اما به‌تنهایی کل توان استقامتی را توضیح نمی‌دهد. این مقاله یاد می‌دهد این عدد چه چیزی را نشان می‌دهد، چه چیزهایی بیرون از آن می‌ماند و چطور باید از آن در تمرین استفاده کرد.
اصول تمرین استقامتی؛ چرا برای یه بدنساز هم مهمه؟
کاردیو قرار نیست دشمن عضله‌سازی باشه. این مقاله روشن می‌کنه استقامت چه چیزی را تمرین می‌دهد، کجا به برنامهٔ بدنسازی کمک می‌کند و چطور بدون به‌هم‌زدن اولویت قدرت و عضله وارد برنامه‌ات شود.
توقف پیشرفت قدرت؛ چرا رکوردت دیگه بالا نمی‌ره؟
یه برنامهٔ بدون تغییر، دیر یا زود متوقف می‌شه. با اصل سازگاری و دوره‌بندی یاد بگیر چطور دوباره به حرکت برش گردونی.
تمرینات عصبی؛ چطور سیستم عصبی رو برای قدرت بیشتر آماده کنیم؟
قدرت فقط از عضله نمیاد؛ نیمی از ماجرا سیستم عصبیه. با روش‌های مستند یاد بگیر چطور این نیمهٔ دیگه رو هم تمرین بدی.
درصدهای تمرینی؛ عدد ثابت بهتره یا خودتنظیمی؟
درصد ثابت از 1RM و خودتنظیمی با RIR، هر دو راهن برای تعیین وزنه؛ ببین کدوم برای چه شرایطی مناسب‌تره.
یک تکرار بیشینه (1RM)؛ چطور اندازه‌ش بگیریم یا تخمین بزنیم؟
تست مستقیم، فرمول تخمینی یا روش سرعت حرکت؛ سه راه برای فهمیدن 1RM، هرکدوم با دقت و ریسک متفاوت.
مدیریت خستگی در تمرینات هایپرتروفی؛ کی باید عقب‌نشینی کرد؟
بدانید خستگی تجمعی چطور عملکرد را پائین می آورد، نشانه‌های نیاز به دیلود چیست و چطور یک دیلود عملی طراحی کنید.
اضافه‌بار تدریجی در هایپرتروفی؛ موتور رشد بلندمدت عضله
بدانید چرا بدون پیشرفت تدریجی رشد عضله متوقف می‌شود و چند روش عملی برای اعمال اضافه‌بار در برنامهٔ هایپرتروفی بشناسید.
تنش مکانیکی؛ چرا اصلی‌ترین محرک رشد عضله نامیده می‌شود؟
بدانید تنش مکانیکی چیست، چرا اصلی‌ترین محرک هایپرتروفی شناخته می‌شود و چطور در برنامه‌نویسی از آن استفاده کنید.