تو مقالهٔ یک تکرار بیشینه دیدیم چطور این عدد رو بهدست بیاریم. حالا سؤال بعدی اینه: از این عدد چطور برای تعیین وزنهٔ روزانه استفاده کنیم؟
درصد تمرینی دقیقاً چیه؟
درصد تمرینی یعنی وزنهای که برای هر ست انتخاب میکنی، چند درصد از 1RM ـته. مثلاً اگه 1RM اسکواتت ۱۰۰ کیلوئه، تمرین با ۸۰ کیلو یعنی داری با ۸۰ درصد کار میکنی. همونطور که تو مقالهٔ اصول افزایش قدرت دیدیم، این درصد مستقیم روی اینکه سهم قدرت یا سهم عضلهسازی بیشتر باشه اثر میذاره.
چرا یه عدد ثابت همیشه جواب نمیده؟
قدرت واقعیت روزانه ثابت نیست. خواب بد، استرس، خستگی تجمعی یا حتی وعدهٔ غذایی قبل تمرین میتونن باعث بشن همون ۸۰ درصدِ روی کاغذ، یه روز خیلی سنگین حس بشه و یه روز دیگه راحت. وقتی برنامه فقط بر اساس 1RM ثابتی که هفتهها پیش تست شده نوشته بشه، این نوسان روزانه رو در نظر نمیگیره.
جایگزین درصد ثابت؛ خودتنظیمی با RIR
یه راهحل رایج، خودتنظیمیه: بهجای گفتن «۸۰ کیلو بزن»، بهت گفته میشه «وزنهای بزن که با دو تکرار ذخیره تموم بشه». تو روزهای خوب، این یعنی وزنهٔ سنگینتر از معمول؛ تو روزهای بد، وزنهٔ سبکتر. عدد نهایی متغیره، ولی سختی واقعی ست تقریباً ثابت میمونه.
اگه یه روز حس کردی وزنهای که رو کاغذ نوشتی خیلی سنگینه، به بدنت اعتماد کن، نه به کاغذ. یکی دو کیلو کمتر بزن و همون کیفیت رو حفظ کن؛ بهتر از اینه که بهزور همون عدد رو بزنی و فرمت بهم بریزه.
کدوم بهتره؛ درصد ثابت یا خودتنظیمی؟
یه مرور سیستماتیک و متاآنالیز که چند مطالعهٔ مقایسهای رو بررسی کرد، به این نتیجه رسید که بهطور کلی، درصد ثابت و خودتنظیمی نتیجهٔ نسبتاً مشابهی تو افزایش 1RM ایجاد میکنن. با این حال، وقتی فقط دورههای تمرینی هشتهفتهای یا بیشتر رو جدا بررسی کردن، یه برتری کوچیک (نزدیک به معنادار) به نفع خودتنظیمی دیده شد. شواهد جدیدتری هم که بعد از این مرور منتشر شدن، بیشتر به سمت برتری خودتنظیمی برای قدرت بیشینه اشاره میکنن؛ هرچند این حوزه هنوز کاملاً جا نیفتاده و نتیجهگیری قطعی زوده.
جدول تقریبی درصد و تکرار
یه رابطهٔ تقریبی و رایج بین درصد 1RM و تعداد تکرار قابلاجرا وجود داره: حدود ۹۵ درصد برای ۲ تکرار، ۹۰ درصد برای ۴ تکرار، ۸۵ درصد برای ۶ تکرار، ۸۰ درصد برای ۸ تکرار، و ۷۵ درصد برای حدود ۱۰ تکرار. این جدول یه نقطهٔ شروع مفیده، اما نه یه قانون دقیق برای همه؛ تفاوت فردی تو این رابطه، بهخصوص تو حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت، میتونه قابلتوجه باشه. یه نفر ممکنه با ۸۰ درصد راحت ۱۰ تکرار بزنه، یکی دیگه فقط ۶ تا.
پیشنهاد عملی؛ ترکیب هردو رویکرد
لازم نیست فقط یکی رو انتخاب کنی. یه روش رایج و عملی اینه: درصد رو بهعنوان راهنمای اولیه برای انتخاب وزنه استفاده کنی، ولی تصمیم نهایی هر ست رو بر اساس RIR واقعی همون روز بگیری. اگه درصد پیشنهادی با حس واقعی بدنت همخونی داشت، همونو بزن؛ اگه نداشت، وزنه رو یکی دو کیلو تنظیم کن تا به سختی هدف برسی.
جمعبندی
نه درصد ثابت کاملاً منسوخه، نه خودتنظیمی یه راهحل جادویی. برای اکثر ورزشکارا، بهترین نتیجه از ترکیب هردو میاد: یه چارچوب درصدی برای برنامهریزی کلی، و گوشدادن به بدن برای تنظیم دقیق هر جلسه. اگه میخوای این ترکیب با هدف، سابقه و ریکاوری خودت تنظیم بشه، پلنهای تمرینی اختصاصی رو ببین.
